La méthode Driftwise

1. Le modèle en bref

Driftwise programme quatre choses sur l'ensemble d'un voyage : la lumière, le sommeil, la mélatonine et la caféine. Il traite le décalage horaire comme un problème de phase, pas comme un problème de fatigue, et il déplace l'horloge par une approche fondée sur la courbe de réponse de phase (CRP).

• La lumière est le zeitgeber dominant. Chaque décalage que le moteur planifie est d'abord une décision de timing lumineux. Tout le reste est un appoint.
• La mélatonine agit sur une courbe à peu près inversée par rapport à celle de la lumière, et elle est programmée comme un adjuvant à faible dose, avec une recommandation de timing uniquement. Ce n'est jamais une prescription de dose.
• La caféine est un adjuvant de vigilance. Le moteur lui fixe une heure d'arrêt pour qu'elle ne grignote pas la fenêtre de sommeil. Elle n'est pas modélisée comme un agent de décalage de phase, parce qu'elle n'en est pas un aux doses et aux horaires que les gens emploient réellement.
• Le sommeil est programmé, mais le sommeil n'est pas l'horloge. L'emploi du temps comportemental peut basculer sur l'heure locale en un jour. La phase circadienne, non. L'écart entre les deux est le décalage horaire, et c'est lui que le plan cherche à refermer.

2. Le CBTmin, et le point de bascule

Tout le plan pivote sur une seule grandeur estimée : le minimum de température corporelle centrale (CBTmin). Driftwise l'estime à l'heure habituelle de réveil moins environ 3 heures.

Le CBTmin sert de point de bascule entre avance et retard :

• La lumière après le CBTmin avance l'horloge (elle la déplace plus tôt).
• La lumière avant le CBTmin la retarde (elle la déplace plus tard).

C'est pourquoi le moteur dira à un voyageur qui va vers l'est de porter des lunettes de soleil pendant la première heure après l'atterrissage, puis d'aller s'exposer à la lumière une heure plus tard. C'est la même lumière. La seule chose qui a changé, c'est le côté du CBTmin estimé sur lequel elle tombe. Se tromper là-dessus ne fait pas que gâcher une journée : cela déplace l'horloge dans le mauvais sens. La section 8 dit à quel point cette estimation m'inquiète.

À mesure que le plan avance, le CBTmin estimé se déplace avec le décalage accumulé, et chaque fenêtre de lumière et de mélatonine suivante est recalculée par rapport à sa nouvelle position. L'exemple détaillé de la section 7 le montre bouger, jour après jour.

3. Les constantes, et le plafond

Voici les nombres. Ils sont délibérément conservateurs, et je préfère les défendre que les battre.

Driftwise n'est pas plus rapide que la concurrence, et ne prétend pas l'être. Le plafond est une propriété du système circadien humain, pas du logiciel. Quiconque annonce un décalage nettement plus rapide mesure autre chose que la phase, ou se trompe.

Le contrôle de rythme

L'utilisateur choisit Doux, Équilibré ou Rapide. Le plafond est identique dans les trois. Ce qui change, c'est la force avec laquelle le plan vous pousse sous ce plafond : quand commence la montée en charge avant le départ, avec quelle agressivité il exploite les fenêtres de lumière disponibles, quelle marge il laisse autour de la fenêtre de sommeil. Rapide n'est pas une adaptation plus rapide. C'est une adaptation moins indulgente. Nous le disons dans l'app.

4. Ce que le moteur considère comme un voyage

Un voyage n'est pas un vol. Le modéliser comme tel est l'erreur que commettent la plupart des outils de cette catégorie, et c'est la raison pour laquelle leur plan s'arrête à l'aéroport.

• Multi-modal. Un voyage enchaîne vols, trains, bus, voitures et ferries en une seule adaptation continue, et non un plan par vol. Les étapes terrestres comptent : elles changent l'exposition à la lumière et elles changent les occasions de dormir, ce qui est tout ce dont le modèle a besoin d'elles.
• Aller-retour. L'aller et le retour forment un seul plan, pas deux. L'état de l'horloge sur le chemin du retour est celui dans lequel l'aller l'a laissée.
• Multi-villes. Avec plusieurs destinations, la cible est la médiane des décalages des villes, pondérée par le nombre de nuits passées dans chacune. Une seule nuit dans une ville de transit n'a pas à tirer tout le plan.
• Séjours courts. Quand le séjour est plus court que le temps qu'il faudrait pour s'adapter, le moteur réduit la cible plutôt que de décaler le voyageur pour le ramener aussitôt. Un décalage complet sur un séjour de deux nuits coûte plus de sommeil qu'il n'en fait gagner. La réduction est asymétrique entre l'est et l'ouest, parce que les coûts du retour ne sont pas symétriques.
• Heures de travail. L'utilisateur peut déclarer les heures pendant lesquelles il doit être éveillé et au travail, et le fuseau horaire auquel ces heures sont ancrées. Le plan garde alors le sommeil, les siestes et la mélatonine hors de ces heures. Cela contraint le plan ; cela ne change pas la cible.

5. Les fuseaux horaires

Les identifiants de fuseau horaire IANA sont l'unique source de vérité. Le moteur ne suppose jamais une ville, et il ne déduit jamais un fuseau d'un pays ou d'un nom d'aéroport. Les étapes en avion tirent leur fuseau de la recherche de vol ; les autres étapes le résolvent par la couche cartographique, avec une petite table hors ligne embarquée comme plancher.

Si un fuseau horaire ne peut pas être résolu, la génération du plan est bloquée. Il n'y a pas de repli silencieux sur le fuseau du domicile. Un repli silencieux produirait un plan qui a l'air complet et qui est faux de plusieurs heures, ce qui est pire que pas de plan du tout.

C'est aussi pourquoi la même route peut être un problème différent selon le mois. Paris-Tokyo, c'est 8 heures en novembre et 7 en juillet, parce que l'Europe passe à l'heure d'été et pas le Japon. Le moteur lit les fuseaux, donc il tombe juste sans qu'on ait à le lui dire.

6. La mélatonine, énoncée avec prudence

Driftwise programme une faible dose, à une heure donnée. Il donne uniquement une indication de timing, et il ne prescrit pas de dose. Le statut de la mélatonine, complément alimentaire ou médicament, varie selon les pays, tout comme ce qu'un voyageur peut légalement ou raisonnablement se procurer. L'app le dit clairement, renvoie vers un professionnel de santé, et laisse l'utilisateur désactiver complètement la mélatonine, auquel cas le plan est reconstruit à partir de la lumière et du sommeil seuls.

7. Un exemple détaillé : Paris-Tokyo, 8 heures vers l'est

C'est un vrai plan pour un vrai itinéraire. Il est ici pour qu'on puisse l'attaquer. Si une fenêtre vous paraît fausse, elle l'est probablement, et je veux le savoir.

Ce que ce tableau ne montre pas

La fenêtre de sommeil prescrite s'aligne sur l'heure locale plus vite que ne le fait le CBTmin estimé. À J+2, le plan demande de dormir à 23:00 alors que l'estimation circadienne dit que le corps préférerait dormir vers 02:00. Cet écart est le décalage horaire. La lumière et la mélatonine sont les seuls leviers qui le referment ; la fenêtre de sommeil est un ancrage comportemental, pas un décalage en soi. L'app baisse aussi sa luminosité et propose un retour au calme avant chaque fenêtre de sommeil, ce qui relève de l'hygiène du sommeil et non d'un déplacement de phase, et n'apparaît donc pas dans la colonne d'évitement de la lumière.

8. Là où je pense que ce modèle est le plus faible

Je préfère l'entendre de vous que le découvrir dans un mauvais avis. Voici où le modèle est mince, à peu près dans l'ordre de ce qui m'inquiète.

Le moteur suppose une dose de lumière. Il ne la mesure pas.

Quand le plan dit « lumière vive de 10:00 à 13:00 », il avance l'horloge dans son état interne comme si cette lumière avait été reçue à une intensité efficace, pendant une durée efficace. Il n'a aucune idée de ce qui a réellement atteint la rétine. Un matin tokyoïte couvert, un hublot avec le volet baissé, des lunettes de soleil que le voyageur a oublié d'enlever, un bureau à 200 lux : le modèle compte tout cela comme trois heures dehors. Toutes les autres faiblesses de cette liste découlent de celle-ci. C'est le plus grand écart entre le modèle et la réalité, et je n'ai pas de correctif honnête à proposer. Les données de lux d'un objet connecté sont le candidat évident et, pour une app qui garde tout sur l'appareil et n'a aucun compte, le problème évident.

Le CBTmin est estimé, pas mesuré.

L'heure habituelle de réveil moins trois heures est une règle empirique de population qui tient lieu de la seule grandeur sur laquelle pivote toute la logique de phase. La variation individuelle est réelle, et elle n'est pas modélisée. Si le vrai CBTmin d'un voyageur se situe à quatre-vingt-dix minutes de l'estimation, le moteur peut placer un bloc de lumière du mauvais côté du point de bascule et pousser l'horloge dans le mauvais sens, avec assurance. Les plafonds conservateurs et le plancher de vivabilité bornent les dégâts quand cela arrive. Ils ne les empêchent pas.

Tout le monde reçoit la même courbe.

La variation interindividuelle de la forme et de l'amplitude de la courbe de réponse de phase n'est pas modélisée. Le chronotype est recueilli et utilisé légèrement, mais je n'ai aucun moyen défendable de calibrer la réactivité réelle d'une personne à la lumière ou à la mélatonine à partir de ce que je peux raisonnablement lui demander dans un formulaire. Une seule forme de courbe sert donc pour tout le monde. Je sais que c'est faux. Je ne sais pas de combien, et j'aimerais le savoir.

Le plan ne se recalcule pas tout seul quand un vol prend du retard.

Il est construit à partir de l'itinéraire tel qu'il a été saisi. Si le vol part avec quatre heures de retard, les fenêtres de lumière et de mélatonine ne bougent pas d'elles-mêmes. Le voyageur peut modifier l'étape et régénérer le plan, mais c'est le voyageur qui s'en aperçoit, pas l'app. Ce point-là relève de l'ingénierie plus que de la science, et il est sur la liste.

L'observance est supposée.

Le moteur calcule le plan comme s'il était suivi. Je n'ai aucune mesure de la fraction d'un plan qu'un vrai voyageur accomplit réellement, et je soupçonne que le chiffre honnête est bien en dessous de la moitié. Un modèle qui a raison sur un plan que personne ne suit n'a raison sur rien. C'est la raison pour laquelle le plancher de vivabilité existe, et la raison pour laquelle la montée en charge avant le vol est plus douce qu'elle ne pourrait l'être. Je préfère être plus lent et suivi que plus rapide et ignoré. Que cet arbitrage soit réglé au bon endroit, je n'en sais franchement rien.

Deux bizarreries connues que je n'ai pas encore résolues

• Sur certains itinéraires, le moteur peut émettre deux recommandations de mélatonine le même jour, une le matin et une le soir, quand la phase cible franchit la limite du jour. Ce n'est pas nocif, mais ce n'est pas juste non plus, et c'est en attente d'une passe de chronobiologie.
• La règle de timing de la mélatonine (environ deux heures avant la fenêtre de sommeil cible) est une simplification. Elle approche bien la région d'avance de la courbe de la mélatonine pour les phases dans lesquelles se trouvent réellement la plupart des voyageurs, et moins bien aux extrêmes. Si vous pensez qu'elle devrait plutôt être ancrée sur le DLMO estimé, dites-le, et dites où vous la placeriez.

Si vous voyez une sixième chose, ou si vous pensez que l'un des points ci-dessus n'est pas le bon souci, écrivez-moi : contact@driftwise.io. Je le lirai, je répondrai, et si vous avez raison je changerai le moteur et je dirai d'où vient la correction. Je ne cherche pas une caution, et je ne me servirai pas de vous comme telle.

9. Ce que Driftwise ne prétend pas

• Driftwise n'est pas un dispositif médical. Il ne diagnostique, ne traite, ne guérit et ne prévient rien.
• Il ne formule aucune allégation d'efficacité. Il n'y a pas d'essai clinique derrière, et cette page n'en est pas la preuve.
• Les résultats varient d'une personne à l'autre, pour toutes les raisons de la section 8.
• Les indications sur la mélatonine portent uniquement sur le timing, jamais sur la dose, et la mélatonine est réglementée différemment selon les pays.
• Consultez un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre sommeil, votre exposition à la lumière ou tout médicament, y compris la mélatonine. L'avertissement médical complet est ici.

10. Les concepts, si vous voulez les vérifier

Cette section définit les termes employés dans cette page. Ce n'est délibérément pas une bibliographie. Je préfère décrire un concept avec exactitude que coller une citation que je n'ai pas lue attentivement, et une référence inventée sur une page comme celle-ci serait impardonnable. Si vous voulez savoir sur quel résultat précis s'appuie une constante donnée, demandez-le-moi et je vous y renverrai, un nombre à la fois.

• Zeitgeber. Un signal temporel externe qui entraîne l'horloge circadienne. La lumière est de loin le plus puissant chez l'humain. Les repas, l'exercice et les horaires sociaux sont plus faibles.
• Courbe de réponse de phase (CRP). Une courbe qui décrit comment l'amplitude et le sens d'un déplacement de l'horloge dépendent du temps circadien auquel un stimulus est appliqué. La CRP à la lumière et la CRP à la mélatonine vont à peu près en sens inverse, ce qui explique que les deux soient programmées à des moments presque opposés de la journée biologique.
• CBTmin. Le minimum de température corporelle centrale, vers la fin de la nuit biologique, utilisé par convention comme le point de référence qui sépare la région de retard de la CRP à la lumière de sa région d'avance.
• DLMO. Le début de sécrétion de mélatonine en lumière tamisée, c'est-à-dire la montée de la mélatonine endogène dans la soirée biologique. C'est le point de référence le plus souvent utilisé pour le timing de la mélatonine, et il se mesure, ce qui est précisément le problème pour une app.
• Avance de phase et retard de phase. Déplacer l'horloge respectivement plus tôt et plus tard. Le voyage vers l'est demande une avance, qui est la direction la plus difficile ; vers l'ouest, il demande un retard.
• Période intrinsèque. La période en libre cours de l'horloge humaine, en moyenne légèrement supérieure à 24 heures, ce qui est la raison structurelle pour laquelle les retards viennent plus facilement que les avances.

11. La confidentialité, puisqu'elle contraint le modèle

Tout ce qui précède est calculé sur l'appareil. Il n'y a aucun compte, aucun pistage, et aucun outil d'analyse tiers. Les voyages se synchronisent uniquement via l'iCloud privé de l'utilisateur, jamais nos serveurs, et nous ne pouvons pas les lire. Le seul appel réseau que fait l'app est une recherche de vol facultative, qui envoie un numéro de vol et une date, et rien d'autre.

C'est une décision produit qui a un coût scientifique, et elle a sa place sur cette page plutôt que sur une page marketing. C'est la raison pour laquelle je n'ai aucune donnée d'observance, aucune donnée d'exposition à la lumière, et aucune cohorte sur laquelle valider le modèle. J'ai choisi cela, et je le choisirais encore, mais je ne vais pas prétendre que c'est gratuit.

12. Écrivez-moi

Si vous travaillez sur les rythmes circadiens et que vous pensez qu'un nombre est faux ici, qu'une hypothèse n'est pas sûre, ou qu'une fenêtre se trouve du mauvais côté du point de bascule, j'aimerais l'entendre, franchement et sans détour. contact@driftwise.io.

Il n'y a pas de formulaire, pas de newsletter, rien à quoi s'inscrire. Juste une boîte mail.

Kévin Darcel
Driftwise  ·  driftwise.io