El método Driftwise

1. El modelo en breve

Driftwise programa cuatro cosas a lo largo de un viaje: luz, sueño, melatonina y cafeína. Trata el jet lag como un problema de fase, no de fatiga, y mueve el reloj con un enfoque de curva de respuesta de fase (CRF).

• La luz es el zeitgeber dominante. Todo desplazamiento que el motor planifica es, ante todo, una decisión sobre el momento de la luz. Lo demás es apoyo.
• La melatonina actúa sobre una curva aproximadamente especular a la de la luz, y se programa como coadyuvante a dosis baja, con una recomendación de momento y nada más. Nunca es una prescripción de dosis.
• La cafeína es un coadyuvante de la alerta. El motor le fija una hora de corte para que no se coma la ventana de sueño. No se modela como un agente que desplace la fase, porque no lo es a las dosis y en los momentos que la gente usa de verdad.
• El sueño se programa, pero el sueño no es el reloj. El horario conductual puede saltar a la hora local en un día. La fase circadiana no. La distancia entre esos dos es el jet lag, y es lo que el plan intenta cerrar en realidad.

2. El CBTmin y el punto de inversión

Todo el plan pivota sobre una única magnitud estimada: el mínimo de temperatura corporal central (CBTmin). Driftwise lo estima como la hora habitual de despertar menos unas 3 horas.

El CBTmin se usa como punto de inversión entre avanzar y retrasar:

• La luz después del CBTmin avanza el reloj (lo mueve hacia más temprano).
• La luz antes del CBTmin lo retrasa (lo mueve hacia más tarde).

Por eso el motor le dice a quien viaja hacia el este que lleve gafas de sol la primera hora tras aterrizar, y una hora después le dice que salga a ponerse a la luz. Es la misma luz. Lo único que ha cambiado es de qué lado del CBTmin estimado cae. Equivocarse en eso no solo desperdicia un día: mueve el reloj en el sentido contrario. La sección 8 dice más sobre cuánto me preocupa esa estimación.

A medida que el plan avanza, el CBTmin estimado se desplaza con el corrimiento acumulado, y cada ventana posterior de luz y de melatonina se recalcula frente a su nueva posición. El ejemplo resuelto de la sección 7 lo muestra moviéndose, día a día.

3. Las constantes y el techo

Estos son los números. Son deliberadamente conservadores, y prefiero defenderlos a superarlos.

Driftwise no es más rápida que la competencia, y no pretende serlo. El techo es una propiedad del sistema circadiano humano, no del software. Quien anuncie un desplazamiento sustancialmente más rápido, o está midiendo algo que no es la fase, o está equivocado.

Control del ritmo

El usuario elige Suave, Equilibrado o Rápido. El techo es idéntico en los tres. Lo que cambia es cuánto empuja el plan dentro de ese techo: cuándo empieza la rampa previa al viaje, con cuánta agresividad aprovecha las ventanas de luz disponibles, cuánto margen deja alrededor de la ventana de sueño. Rápido no es una adaptación más rápida. Es una menos indulgente. Lo decimos así en la app.

4. Qué considera el motor que es un viaje

Un viaje no es un vuelo. Modelarlo así es el error que comete la mayoría de las herramientas de esta categoría, y es la razón de que el plan se acabe en el aeropuerto.

• Multimodal. Un viaje encadena vuelos, trenes, autobuses, coches y ferris en una sola adaptación continua, no en un plan por vuelo. Los tramos terrestres importan: cambian la exposición a la luz y cambian la oportunidad de dormir, que es todo lo que el modelo necesita de ellos.
• Ida y vuelta. La ida y el regreso son un solo plan, no dos. El estado del reloj en el camino de vuelta es el estado en que lo dejó la ida.
• Multiciudad. Con varios destinos, el objetivo es la mediana de los desfases de cada ciudad, ponderada por las noches pasadas en cada una. Una sola noche en una ciudad de tránsito no puede arrastrar todo el plan.
• Viajes cortos. Cuando la estancia es más corta que el tiempo que costaría adaptarse, el motor reduce el objetivo en lugar de desplazar al viajero y traerlo de vuelta enseguida. Un desplazamiento completo en una estancia de dos noches cuesta más sueño del que ahorra. La reducción es asimétrica entre este y oeste, porque los costes del regreso no son simétricos.
• Horas de trabajo. El usuario puede declarar las horas en las que debe estar despierto y trabajando, y el huso horario al que están ancladas esas horas. El plan mantiene entonces el sueño, las siestas y la melatonina fuera de ellas. Esto restringe el plan; no cambia el objetivo.

5. Husos horarios

Los identificadores de huso horario IANA son la única fuente de verdad. El motor nunca supone una ciudad, y nunca deduce un huso a partir de un país o del nombre de un aeropuerto. Los tramos de vuelo toman sus husos de la búsqueda de vuelo; los demás tramos se resuelven a través de la capa de mapas, con una pequeña tabla integrada sin conexión como suelo.

Si un huso horario no se puede resolver, se bloquea la generación del plan. No se recurre al huso de origen del viajero. Recurrir a él en silencio produciría un plan que parece completo y está equivocado por horas, lo cual es peor que no tener plan.

Esta es también la razón de que la misma ruta sea un problema distinto en meses distintos. París a Tokio son 8 horas en noviembre y 7 en julio, porque Europa aplica el horario de verano y Japón no. El motor lee los husos, así que acierta sin que haya que decírselo.

6. La melatonina, dicho con cuidado

Driftwise programa una dosis baja, a una hora. Indica únicamente el momento de la toma, y no prescribe una dosis. El estatus de la melatonina como complemento o como medicamento varía según el país, y también varía lo que un viajero puede comprar de forma legal o sensata. La app lo dice con claridad, remite a un profesional sanitario y permite desactivar la melatonina por completo, en cuyo caso el plan se reconstruye solo a partir de luz y sueño.

7. Un ejemplo resuelto: París a Tokio, 8 horas al este

Este es un plan real para un itinerario real. Está aquí para que se le pueda atacar. Si una ventana te parece equivocada, probablemente lo esté, y quiero saberlo.

Lo que esta tabla no muestra

La ventana de sueño prescrita salta a la hora local más rápido de lo que lo hace el CBTmin estimado. El día +2 el plan pide dormir a las 23:00 mientras que la estimación circadiana dice que el cuerpo preferiría dormir hacia las 02:00. Esa distancia es el jet lag. La luz y la melatonina son las únicas palancas que la cierran; la ventana de sueño es un ancla conductual, no un desplazamiento en sí. La app también atenúa la pantalla y propone una bajada de ritmo antes de cada ventana de sueño, lo cual es higiene del sueño y no un movimiento de fase, así que no aparece en la columna de evitar la luz.

8. Dónde creo que esto es más débil

Prefiero oírlo de ti antes que enterarme por una mala reseña. Aquí está lo que tiene de flojo el modelo, más o menos en el orden en que me preocupa.

El motor supone una dosis de luz. No la mide.

Cuando el plan dice «luz brillante de 10:00 a 13:00», avanza el reloj en su estado interno como si esa luz se hubiera recibido a una intensidad eficaz, durante una duración eficaz. No tiene ni idea de lo que llegó de verdad a la retina. Una mañana nublada en Tokio, un asiento de ventanilla con la persiana bajada, unas gafas de sol que el viajero olvidó quitarse, una oficina a 200 lux: el modelo puntúa todo eso igual que tres horas al aire libre. Todas las demás debilidades de esta lista derivan de esta. Es la mayor brecha entre el modelo y la realidad, y no tengo un arreglo honesto para ella. Los datos de lux de un wearable son el candidato obvio y, para una app que lo guarda todo en el dispositivo y no tiene cuentas, el problema obvio.

El CBTmin se estima, no se mide.

La hora habitual de despertar menos tres horas es una regla poblacional aproximada que hace de sustituto de la única magnitud sobre la que pivota toda la lógica de fase. La variación individual es real, y no está modelada. Si el CBTmin verdadero de un viajero queda a noventa minutos de la estimación, el motor puede colocar un bloque de luz en el lado equivocado del punto de inversión y empujar el reloj en la dirección equivocada, con toda confianza. Los topes conservadores y el suelo de vivibilidad acotan el daño cuando eso ocurre. No lo evitan.

Todo el mundo recibe la misma curva.

La variación interindividual en la forma y la amplitud de la curva de respuesta de fase no está modelada. El cronotipo se recoge y se usa de forma ligera, pero no tengo ninguna manera defendible de escalar la capacidad de respuesta real de una persona a la luz o a la melatonina a partir de nada que pueda preguntarle razonablemente en un formulario. Así que una sola forma de curva sirve para todo el mundo. Sé que eso está mal. No sé por cuánto, y me gustaría saberlo.

El plan no se replanifica solo ante un retraso en vivo.

Se construye a partir del itinerario tal como se introdujo. Si el vuelo sale con cuatro horas de retraso, las ventanas de luz y de melatonina no se mueven solas. El viajero puede editar el tramo y regenerar el plan, pero eso es el viajero dándose cuenta, no la app. Esto es ingeniería más que ciencia, y está en la lista.

Se da por supuesta la adherencia.

El motor calcula el plan como si se siguiera. No tengo ninguna medición de qué fracción de un plan completa realmente un viajero de carne y hueso, y sospecho que la cifra honesta está bastante por debajo de la mitad. Un modelo que acierta sobre un plan que nadie sigue no acierta en nada. Esta es la razón de que exista el suelo de vivibilidad, y la razón de que la rampa previa al vuelo sea más suave de lo que podría ser. Prefiero ser más lento y que me sigan que más rápido y que me ignoren. Si ese intercambio está bien calibrado, sinceramente no lo sé.

Dos rarezas conocidas que aún no he resuelto

• En algunos itinerarios el motor puede emitir dos recomendaciones de melatonina en un mismo día, una por la mañana y otra por la noche, cuando la fase objetivo cruza el límite del día. No es dañino, pero tampoco está bien, y está en cola para una revisión de cronobiología.
• La regla del momento de la melatonina (unas dos horas antes de la ventana de sueño objetivo) es una simplificación. Aproxima bien la región de avance de la curva de la melatonina para las fases en las que están de verdad la mayoría de los viajeros, y peor en los extremos. Si crees que debería anclarse al DLMO estimado, dilo, y di dónde lo pondrías.

Si ves una sexta cosa, o crees que alguna de las anteriores no es lo que hay que temer, escríbeme, por favor: contact@driftwise.io. Lo leeré, responderé, y si tienes razón cambiaré el motor y diré de dónde vino la corrección. No busco un aval y no te citaré como tal.

9. Lo que Driftwise no afirma

• Driftwise no es un dispositivo médico. No diagnostica, trata, cura ni previene nada.
• No hace ninguna afirmación de eficacia. No hay ningún ensayo clínico detrás, y esta página no es prueba de que lo haya.
• Los resultados individuales varían, por todas las razones de la sección 8.
• La orientación sobre la melatonina se refiere solo al momento de la toma, nunca a la dosis, y la melatonina está regulada de forma distinta en cada país.
• Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de cambiar tu sueño, tu exposición a la luz o cualquier medicamento, incluida la melatonina. Aquí está el aviso médico completo.

10. Los conceptos, por si quieres comprobarlos

Esta sección define los términos que usa la página. Deliberadamente no es una bibliografía. Prefiero describir un concepto con precisión antes que pegar una cita que no he leído con cuidado, y una referencia inventada en una página como esta sería imperdonable. Si quieres saber en qué resultado concreto se apoya una constante determinada, pregúntamelo y te lo señalaré, número a número.

• Zeitgeber. Una señal temporal externa que sincroniza el reloj circadiano. La luz es con diferencia la más potente en humanos. Las comidas, el ejercicio y los horarios sociales son más débiles.
• Curva de respuesta de fase (CRF). Una curva que describe cómo el tamaño y la dirección de un desplazamiento del reloj dependen del momento circadiano en que se aplica un estímulo. La CRF de la luz y la CRF de la melatonina corren en direcciones aproximadamente opuestas, y por eso las dos se programan en momentos casi opuestos del día biológico.
• CBTmin. El mínimo de temperatura corporal central, cerca del final de la noche biológica, usado por convención como el punto de referencia que separa la región de retraso de la CRF de la luz de la región de avance.
• DLMO. El inicio de la secreción de melatonina con luz tenue, la subida de la melatonina endógena al comienzo de la noche biológica. Es el punto de referencia que más se usa para programar la melatonina, y se mide, que es precisamente el problema para una app.
• Avance de fase y retraso de fase. Mover el reloj hacia más temprano y hacia más tarde, respectivamente. Viajar hacia el este exige un avance, que es la dirección más difícil; hacia el oeste exige un retraso.
• Periodo intrínseco. El periodo en libre curso del reloj humano, algo mayor de 24 horas de media, que es la razón estructural de que los retrasos vengan con más facilidad que los avances.

11. Privacidad, ya que restringe el modelo

Todo lo anterior se calcula en el dispositivo. No hay cuenta ni rastreo, y no hay analíticas de terceros. Los viajes se sincronizan únicamente a través del iCloud privado del propio usuario, nunca nuestros servidores, y no podemos leerlos. La única llamada de red que hace la app es una búsqueda de vuelo opcional, que envía un número de vuelo y una fecha, y nada más.

Esta es una decisión de producto con un coste científico, y le corresponde estar en esta página y no en una de marketing. Es la razón de que no tenga datos de adherencia, ni datos de exposición a la luz, ni una cohorte con la que validar. Lo elegí, y lo volvería a elegir, pero no voy a fingir que sale gratis.

12. Escríbeme

Si trabajas en ritmos circadianos y crees que aquí hay un número equivocado, un supuesto poco seguro o una ventana en el lado equivocado del punto de inversión, me gustaría oírlo, con claridad y sin rodeos. contact@driftwise.io.

No hay formulario, ni boletín, ni nada a lo que apuntarse. Solo un buzón.

Kévin Darcel
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